Løpeprogram for nybegynnere

Hei, dere ♥ Jeg har fått noen spørsmål om hvordan jeg trener etter å ha vært syk så lenge. I tillegg slet jeg med beinhinnebetennelse i høst og var ute fra løpingen en del uker. Etter utallige søk på google, og egen erfaring: er det eneste som gjelder å starte rolig. Man kan faktisk ikke starte å løpe 1 mil etter å hatt beinhinnebetennelse. Det kommer veldig fort tilbake, og for de som har hatt det så er det utrolig kjedelig å få det igjen.

Jeg må først advare om at dette er mitt treningsprogram. Her må man selv se hva som fungerer for hver enkelt! Jeg har gått utifra mange ulike programmer på nett som jeg har satt sammen til min egen. Dette er det som fungerer for meg. Om du er bedre eller dårligere trent enn meg, så må man selvfølgelig gjøre noen justeringer.

For tiden løper jeg 2-3 ganger uken på tredemølle. Jeg syns det er best å løpe ute, men liker best å kjøre intervaller på mølla. For å få en bedre effekt og bedre underlag for leggene, løper jeg alltid med 2% helling. Jeg syns det har funket best hittil! Ettersom jeg prøver å trene meg opp til å løpe 1 mil på raskest tid, er det dét jeg har lagt opp programmet mitt til.

løpeprogram copy

Dette løpeprogrammet er ganske rolig for meg, men det er for å jobbe med leggene og styrken, slik at jeg ikke får tilbake noe betennelse. Jeg kjenner dessverre ikke kondisjonen så veldig godt her, men jeg er så redd for å få tilbakefall, så det er derfor den er så rolig. Jeg kjører derfor intervaller på sykkel 1-2 ganger i uken, for å få trent kondisjonen. De dagene jeg trener på sykkelen, trener jeg også styrke på overkropp. Og de dagene jeg bruker løpeprgrammet, trener jeg styrke på lår & rumpe. Legg merke til oppvarming og avslutning. Det er veldig viktig å ikke starte rett på løpingen, start gjerne med litt rolig gåing/jogging. Jeg varmer også opp leggene før intervallene fordi det er det jeg har slitt med tidligere. Avlutningsvis nedtrapper jeg intervallene med 10 min rolig gåing, etterfulgt av litt styrketrening.

For eksempel ser treningsdagene mine denne uken slik ut:
Mandag: Løpeintervall
Tirsdag: Styrketrening overkropp
Onsdag: Løpeintervall
Torsdag: Sykkelintervall
Fredag: Styrketrening overkropp
Lørdag: Løpeintervall
Søndag: Fri!

Jeg prøver å passe på å ikke trene de samme musklene hver dag. Hvis jeg løper en dag, så prøver jeg å legge opp styrke på overkropp dagen etterpå. Slik får musklene restituert seg slik at kroppen er klar for en ny økt. Jeg prøver også å trene om morgningen, men om jeg ikke orker å stå opp så tidlig, så trener jeg på kvelden, og da er det selvfølgelig ikke gunstig å trene samme muskler morgningen etter. Men det kjenner man selvfølgelig. Jeg tar meg noen ganger i å endre treningsprogrammet etter hvilken form jeg er i. Noen dager er beina bare full av syre, og da orker jeg selvfølgelig ikke 40 min på mølla. Da er det bare å hove seg på manualene.

Det beste tipset jeg har er å lytte til kroppen! Om du er sliten, så ikke tren. Om du ikke vil trene, så ikke tren. Trening skal være gøy, og om du ikke syns det er gøy, så ikke gjør det. Det er viktig å finne en treningsform som man selv liker. Om det er yoga eller crossfit. Jeg elsker å løpe! Og etter alle de alternative øktene jeg hadde på sykkelen i høst, så har jeg jammen meg fått dilla på det også. Jeg virkelig hater styrketrening, og det er en av grunnene til at jeg har null muskler på overkroppen. Bare se på pinne armene mine nedenfor, haha. Men jeg prøver å bli bedre på det også! Når man først er på treningssenteret så er det selvfølgelig lettere å ta seg selv i nakken og faktisk gjøre noen sett med styrke.

IMG_1419

Håper dere fikk noen gode tips! Lykke til på trening, og om dere har spørsmål er det selvfølgelig bare å spørre ♥

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *